En la oficina: cinco sencillas claves para cuidar tu espalda.

Hola querido lector,

Estarás de acuerdo conmigo en qué la forma en nos sentamos en nuestro mesa de trabajo influye directamente en la salud de nuestra espalda. Te voy a dar cinco sencillas claves que puedes aplicar en tu día a día para mejorar salud.

1.- Distancia de la mesa. Sitúa tu mesa de trabajo a unos siete centímetros de tu abdomen para ver correctamente la pantalla de tu ordenador, así evitarás «adelantar» tu cabeza para ver la «letra pequeña», ahorrándote problemas de cuello y espalda alta (el famoso trapecio).

2.-Altura de la pantalla. La pantalla del ordenador deberá estar situada a la altura de tus ojos o justo por encima, con el fin de no mirar hacia abajo y evitar así el dolor de cuello. Cuando leemos, miramos el móvil o trabajamos en nuestra tablet estamos «dándole la vuelta» a la curvatura fisiológica (natural) de nuestra columna cervical, además de estar deshidratando nuestros discos vertebrales.

3.- No cruzar las piernas. Para evitar el dolor de espalda – e incluso de caderas – es fundamental no cruzar las piernas mientras trabajas ya que mantener esta posición durante largos períodos de tiempo puede provocar escoliosis (curvatura en forma de S o C en la columna vertebral) que no es una curva natural ni deseable si quieres mantener una espalda sana.

4.- Altura de la mesa: La mesa debe estar a la altura de tus codos una vez que los flexiones a 90º. Los brazos deberán estar absolutamente relajados y los hombros también para que no «tiren» del cuello: para ello será necesario apoyar los antebrazos completamente en la mesa (hasta el codo).

5.- Sentarse erguido – que no recto –  es fundamental. La columna vertebral posee unas curvas fisiológicas que no debemos intentar corregir. Nos sentaremos sobre los isquiones que son unos huesos que encontraremos – si nos palpamos – justo por debajo de nuestros glúteos y tendremos en cuenta que la espalda baja (columna lumbar) no debe estar apoyada sobre la silla. Un truco muy bueno que yo utilizo, porque facilita esta postura, es situar un pequeño cojín en la zona baja de la espalda. La zona media de la espalda o columna dorsal, sin embargo, sí debe estar apoyada en la silla.

Será necesario que, de vez en cuando, chequees tu postura hasta que tu cuerpo integre todas estas claves como algo habitual. Tener una espalda «musculada» nos facilitará mantener más tiempo la posición correcta.

Ah! y un consejo más es que te levantes con cierta frecuencia para hacer algún estiramiento bien de cuello, de brazos, rotaciones de hombros e incluso estiramientos completos de cuerpo apoyándote en tu mesa o silla.

Sería ideal que incluyeras dos clases de yoga, por lo menos, en tu planning semanal para compensar todo el tiempo que pasas sentado: tu espalda te lo agradecerá.